Kohlenhydrate

Aufgaben und Bedeutung Kohlenhydrate bringen schnelle Power! Energie aus Kohlenhydraten wird dem Körper schneller zur Verfügung gestellt als aus Fetten. Mit Kohlenhydraten werden Spitzenleistungen erzielt, und im Ausdauersport ist man belastbarer.  Der Körper legt Kohlenhydratreserven als Glykogen an. Vor allem der Muskel gewinnt seine Energie aus Glykogen. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, kann der Körper nur noch mit weniger Kraft arbeiten: Er setzt dann auf den Fettstoffwechsel um, der aber nur einen kleineren Energiefluss hat.

Wo stecken die energiereichen Kohlenhydrate? Kohlenhydrate kommen in vielen verschiedenen Produkten vor. Trotzdem ist Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat. Es empfiehlt sich, überwiegend komplexe Kohlenhydrate zu verzehren. Sie sind in Nudeln, Kartoffeln, Reis, Müsli, Vollkornbrot und Gemüse enthalten. Einfache Kohlenhydrate findet man dagegen in Getränken, Obst, Süßwaren und Honig.

Wo liegt der Unterschied? Einfache Kohlenhydrate, auch einfache Zucker genannt, schießen sofort ins Blut und liefern sofort Energie. Sie werden aber auch ebenso schnell wieder verbraucht und stehen dem Organismus nur kurzfristig als Energiequelle zu Verfügung. Dies kann anschließend zu Leistungsabfall, Konzentrationsmangel und Müdigkeit führen. Einfache Zucker sollten Sie daher nur sparsam verzehren. Komplexe Zucker hingegen werden nur langsam verdaut und sickern über einen längeren Zeitraum ins Blut. Energie wird somit langanhaltend und gleichbleibend bereitgestellt.

Wie viel Kohlenhydrate soll ich täglich zu mir nehmen? Die durchschnittliche Kohlenhydrataufnahme in Deutschland beträgt nur 40% der täglich aufgenommenen Energie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt aber, dass 55 – 60 % der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten bestehen sollten, davon 2/3 komplexer Art. Es ist ratsam, nach jedem Ausdauertraining eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Verbrauchte Speicher werden so wieder aufgefüllt. Ganz oben auf der Hitparade der kohlenhydratreichen Lebensmittel stehen Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln.

Tipp: Trainierte Muskelpartien nehmen nach der Belastung besonders gut Kohlhydrate auf!

Ballaststoffe – kein unnötiger Ballast! Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Es handelt sich um Pflanzenteile, die der Körper nicht verdauen kann. Der Körper braucht sie für eine gesunde Verdauung. Außerdem machen sie satt, weil sie im Magen aufquellen. Ballaststoffe kommen vor allem in den äußeren Schalen pflanzlicher Lebensmittel vor. Diese werden leider häufig - zum Beispiel bei der Bearbeitung von Getreide oder Reis -entfernt. Deshalb sollten die weniger behandelten Vollkornprodukte bevorzugt verzehrt werden.